端午吃粽不增重
端午節將屆,市售粽子種類琳瑯滿目,但許多粽子常有高熱量、高油脂、低纖維的問題,國民健康署提醒民眾食用低熱量的粽子,並增加蔬果,讓健康少負擔,亦可歡度佳節。
市售一顆六〇〇大卡的傳統肉粽,相當於一個市售便當,需要爬一〇一大樓二次才可消耗,若沒有與正餐交替食用,端午期間連續一個禮拜每天多吃兩顆,體重將增加一公斤以上。且過量食用高鈉、高油、高膽固醇、低纖維的粽子,更會造成身體額外的負擔。
各式市售粽子因食材、大小及烹調方式不同,熱量差異很大,北部粽糯米經過油的拌炒,加入較多的油蔥,用油量較高,南部粽、湖州粽的米不經過拌炒,直接以水煮方式煮熟,可減少用油量,但較扎實,糯米用量較多,若內餡含五花肉、鹹蛋黃,則熱量高;粿粽以米漿製作,內餡常含瘦肉塊、香菇絲、蝦皮、蘿蔔乾、蛋黃、油蔥酥,熱量亦不低,甜口味豆沙粽子則因另外添加糖及油的量而造成熱量差異。國民健康署提出聰明吃好粽的健康五撇步如下:一、減熱量:許多通路的粽子皆有熱量標示,優先選購熱量較低的粽子,或選擇較小的粽子,相對熱量較低,容易控制熱量的攝取。二、替代正餐:若將粽子作為正餐,食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換。三、增加蔬果:粽子中蔬菜量較少,應搭配新鮮蔬果,如燙青菜、涼拌小菜或冬瓜湯、番茄湯、竹筍湯等蔬菜湯,餐後攝取足量的水果,以達到均衡飲食。四、選食材:可選擇添加各種穀類、雜糧,如薏仁、燕麥、紅豆等,不但顏色、香味十足,又有嚼勁。而餡料可選擇杏鮑菇、香菇、竹筍等,幫助消化的多纖、天然食材,五花肉改用瘦肉,鹹蛋黃則可改用形狀相似的栗子,降低膽固醇及鈉的攝取。五、少沾醬:攝取時應以原味為主,因為吃粽子常搭配使用的番茄醬、甜辣醬等醬料,鈉含量高。
另提醒慢性病友謹慎吃:一、易消化不良者:糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間,容易造成胃酸過多、腹脹氣、上腹部悶痛或噁心等消化不良的症狀發生,食用時應細嚼慢嚥,且應適量攝取。二、有高血壓、高膽固醇或有心血管疾病者:鹹蛋黃、五花肉及含豬油的豆沙粽,其飽和脂肪及膽固醇較高,應避免食用。三、糖尿病患者:沾裹糖漿的鹼粽及豆沙粽等含糖量高的粽子,應避免或酌量食用,並需列入主食(碳水化合物)的份量計算。
民眾若有任何健康飲食、體重管理問題,可撥打免費健康體重管理諮詢電話:0800-367-100,或上國民健康署網頁(http://www.hpa.gov.tw/BHPNet/Web/Index/Index.aspx)查詢。(資料來源:國民健康署)
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